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4 exercices de respiration pour calmer son stress rapidement

Les exercices de respiration font partie des meilleurs, mais aussi des plus méconnus, outils pour gérer son stress. La respiration intentionnelle a pourtant un effet immédiat sur notre état émotionnel et notre anxiété. Prendre le contrôle de sa respiration est donc un excellent moyen pour ancrer notre esprit et retrouver le calme. Ce n’est pas pour rien que la définition du verbe respirer est « reprendre espoir, reprendre vie, être rassuré ».

Les bienfaits des exercices de respiration sur le stress

L’importance de la respiration

De nombreuses personnes ont développé une respiration superficielle. En inspirant de petites quantités d’air à chaque respiration, ils maintiennent un cycle de stress, affectant leur santé mentale, physique et même leurs prédispositions aux maladies. Il est donc essentiel d’exercer sa respiration régulièrement.

Depuis des centaines d’années, les bouddhistes, les yogis et les guérisseurs orientaux croient que la respiration est le fondement de notre force vitale et de notre énergie. C’est pourquoi de nombreuses pratiques de méditation et de cours de yoga mettent l’accent sur les techniques de respiration. Les formateurs à la méditation bouddhiste, enseignent l’importance d’avoir une posture correcte, de respirer correctement et de préparer l’esprit.

Bien qu’il ne faille pas rester dans un état prolongé de respiration contrôlée, le fait de pratiquer des exercices de respiration régulièrement permet d’apprendre à mieux gérer son stress et ses émotions.

Qu’en dit la science ?

Aujourd’hui, des études montrent que les exercices de respiration peuvent réellement améliorer les fonctions cognitives, encourager les pensées positives et réduire les symptômes d’anxiété. Une étude de 2018 a montré qu’il existe un lien neurologique entre la respiration et la concentration. L’étude montre que la pratique d’exercices de respiration intentionnels et cohérents affecte les niveaux de noradrénaline dans nos cerveaux. Ce messager chimique naturel est libéré lorsque nous sommes mis au défi, concentrés ou émotionnellement excités. Lorsque nous sommes sous stress, nous en produisons trop. Lorsque nous sommes léthargiques, nous en produisons trop peu. Les personnes qui pratiquent quotidiennement des exercices de respiration ont un parfait équilibre de noradrénaline et font preuve d’une capacité exceptionnelle à se concentrer.

De plus, il a été démontré que les exercices de respiration contre le stress permettent de se prémunir de la dépression en plus de réduire les symptômes de l’anxiété. Les effets sur la santé sont nombreux et de plus en plus de psychiatres et de kinésithérapeutes prescrivent la respiration guidée à leurs patients.

Comment pratiquer la respiration guidée ?

Lorsque nous nous sentons submergés par le stress, notre rythme cardiaque augmente et notre respiration devient superficielle. Le but d’un exercice de respiration contre le stress sera donc de retrouver un équilibre respiratoire. Une fois cet équilibre retrouvé, notre rythme cardiaque reviendra à la normale et notre stress diminuera.

La beauté de la respiration guidée est qu’elle peut être pratiquée n’importe où et n’importe quand. Pour une respiration profonde nous vous conseillons de vous tenir bien droit, dans une position assise, debout ou même couché. À l’inspiration, le muscle du diaphragme se contracte et il se relâche à l’expiration. Il est donc essentiel de donner à notre corps l’espace pour réaliser des respirations profondes pendant l’exercice.

Les 2 types de respiration de base sont :

  • la respiration thoracique, qui est généralement la réponse du corps à des situations de stress ou à un effort important
  • la respiration diaphragmatique, qui est plus volontaire et favorise la relaxation

Les exercices de respiration sont à utiliser à n’importe quel moment de la journée quand le besoin se fait sentir. Mais pour des bienfaits optimaux, nous vous recommandons d’intégrer des exercices de respiration à votre routine quotidienne. L’idéal pour ancrer une habitude est de l’associer à une habitude existante. Vous pouvez par exemple faire un exercice de respiration tous les matins juste avant de vous laver les dents.

Quels exercices de respiration choisir contre le stress ?

Il existe d’innombrables techniques respiratoires pour lutter contre le stress, augmenter notre énergie et nous détendre en général. En voici quatre que nous vous recommandons pour des effets immédiats.

Pour débuter

La technique de respiration la plus simple consiste à compter simplement nos respirations. Commencez par compter 1 à l’inspiration, 2 à l’expiration, 3 à l’inspiration, et ainsi de suite. Comptez jusqu’à 10, puis recommencer à partir de 1. Pensez à mettre en place un minuteur de 5 ou 10 minutes. L’exercice aura pour but de travailler uniquement notre concentration. Une fois cet exercice maîtrisé, nous pourrons modifier notre rythme de respiration avec un des exercices ci-dessous.

Pour se sentir bien

Respirer avec le cycle suivant :

  • inspirez en comptant jusqu’à 5,
  • expirez en comptant jusqu’à 5, et répétez

En allongeant intentionnellement chaque respiration à 10 secondes, vous reprendrez le contrôle sur le tumulte qui vous anime. Au bout d’une minute vous sentirez une vague de bien-être dans votre corps. L’idéal est de pratiquer cet exercice pendant au moins 3 minutes.

Pour s’apaiser

Respirer avec le cycle suivant :

  • inspirez en comptant jusqu’à 4,
  • retenez votre souffle en comptant jusqu’à 2,
  • expirez en comptant jusqu’à 4,
  • retenez votre respiration une nouvelle fois en comptant jusqu’à 2, et répétez.

Cet exercice demande à la fois de contrôler le rythme de votre respiration, mais aussi de retenir votre souffle entre chaque mouvement respiratoire. Le ralentissement de la respiration va stimuler votre nerf vague impliqué dans les réactions autonomes de l’appareil cardiovasculaire. Votre fréquence cardiaque va alors ralentir et votre corps sera envahi d’une sensation de calme profond.

5 minutes de cohérence cardiaque pour s’apaiser

Pour se surpasser

Respirer avec le cycle suivant :

  • inspirez en comptant jusqu’à 6,
  • expirez en comptant jusqu’à 4, et répétez

Lorsque nous nous sentons fatigués, il faut privilégier les exercices d’hyperventilation qui ont pour but de dynamiser votre corps. Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale bien droite et inspirez énergiquement par le nez, puis expirez par la bouche. Vous devez sentir vos abdominaux se contracter et votre ventre monter et descendre. Exercez-vous dès le matin ou à la mi-journée au moment du coup de pompe pour des bienfaits tout au long de la journée.

5 minutes de cohérence cardiaque pour se surpasser

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