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Cohérence cardiaque : le guide pour tout comprendre

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur la santé sont étudiés depuis plus de 20 ans par de nombreuses recherches scientifiques. Et pour cause, 5 minutes de cet exercice de respiration accessible à tous auraient des vertus sur la santé pendant les 4 à 6 heures suivantes. Alors quels sont ces effets et comment en bénéficier ? Découvrez notre guide la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque, comment ça marche ?

Les systèmes nerveux autonomes

Dans la cohérence cardiaque, tout est une question d’équilibre. En l’occurrence, celle de la balance sympathique qui nous permet d’alterner entre un état de relaxation et d’alerte.

L’état de relaxation est provoqué par le système nerveux autonome parasympathique destiné à tempérer les fonctions neurologiques inconscientes du corps. C’est l’état de repos dans lequel vous vous trouvez avant de vous endormir. Vous êtes peu réactif, vos pensées deviennent plus distantes et vous êtes même plutôt lent.

À l’opposé, notre état d’alerte est dû à notre système nerveux autonome sympathique qui accélère notre métabolisme. Il est activé par exemple en cas de danger pour nous préparer à prendre fuite. Lorsqu’il est stimulé, il influe sur le système cardiovasculaire en augmentant notre fréquence cardiaque. C’est l’état dans lequel vous êtes pendant un événement stressant ou une journée difficile.

Ces deux états sont des fonctions essentielles pour notre organisme afin de réagir à notre environnement. Mais avec nos rythmes de vie de plus en plus soutenus, nous avons tendance à trop activer notre système nerveux sympathique. C’est ce que nous appelons plus général le stress. Ce phénomène sollicite notre corps plus que nécessaire ce qui provoque des effets néfastes comme l’anxiété, des douleurs, des palpitations cardiaques, l’insomnie, des tensions…

Le but de la cohérence cardiaque est de trouver un équilibre entre ces deux systèmes nerveux autonomes. Cet équilibre est mesuré grâce à la variabilité cardiaque (c’est-à-dire la régularité des battements cardiaques). Lorsque cette variabilité n’est pas régulière, nous sommes en état de stress. En pratiquant un exercice de cohérence cardiaque nous allons régulariser les battements du cœur pour retrouver un état d’équilibre et de sérénité.

Qu’est-ce qu’un exercice de cohérence cardiaque ?

Un exercice de cohérence cardiaque est un exercice de respiration dont l’objectif est d’influer sur la variabilité cardiaque pour retrouver un état d’équilibre. En effet, notre cœur s’accélère à chaque inspiration car on stimule le système sympathique et il ralentit à l’expiration qui stimule le système parasympathique. En pratiquant une respiration volontairement contrôlée, notre rythme cardiaque va entrer en cohérence avec notre souffle.

Mais comment le ralentissement de notre rythme cardiaque pourrait réduire notre stress ? C’est là que le système cœur-cerveau entre en jeu. Notre cœur et notre cerveau sont profondément interconnectés et s’influencent mutuellement. Lorsque l’un s’emballe, l’autre suit et inversement. Le mécanisme qui les relie est le système nerveux autonome vu précédemment.

Ces échanges ne fonctionnent donc pas que dans un sens. Lorsque nous sommes stressés, notre cœur s’accélère et perd en « cohérence ». Mais si nous provoquons son ralentissement grâce à la cohérence cardiaque, alors nous pouvons influencer notre stress en envoyant un message à notre cerveau pour qu’il se calme. Le but de la cohérence cardiaque est donc de reprendre le contrôle sur ce système.

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?

À court terme

Seulement 5 minutes de respiration en cohérence cardiaque suffisent pour ressentir une sensation de calme et de bien-être pour les 4 à 6 heures qui suivront. Et pour cause, ces effets ne sont pas juste ressentis mais également physiologiques. Voici ce qu’il se passe dans notre corps après un exercice de respiration guidée :

  • Baisse du cortisol, l’hormone responsable du stress et de l’anxiété
  • Augmentation la DHEA, l’hormone de jouvence
  • Réduction de la pression artérielle
  • Renforcement du système immunitaire grâce à l’augmentation des immunoglobulines A, première barrière contre les agents infectieux

Ces effets immédiats aident à mieux gérer notre stress et à reprendre le contrôle sur notre état émotionnel. Des études ont montré que par prolongation, cela permettait à notre cerveau d’être plus réactif et précis. Nos idées nous viennent spontanément et nous sommes plus efficaces dans ce que nous entreprenons. De plus, nous sommes mieux préparés à un imprévu et capable de réagir rapidement. Voilà pourquoi la cohérence cardiaque n’est pas un outil de relaxation qui nous isolerait du monde. Au contraire, c’est un moyen de nous mettre dans les conditions optimales pour prendre part à l’environnement qui nous entoure, tout en limitant la déperdition d’énergie dans notre stress.

Sur le long terme

Nous le savons tous, le stress entraîne des effets néfastes sur notre organisme. Comme nous l’avons vu, les exercices de respiration peuvent nous aider à mieux gérer ce stress. Pratiqués régulièrement, ces exercices nous permettent d’éliminer des maux qui nous gênent au quotidien. Une étude sur 6000 cadres travaillant dans des groupes comme HP, Unilever ou HSBC initiés à la cohérence cardiaque a montré des effets impressionnants sur le stress et son influence sur le plan physique, émotionnel et social. Après 3 mois de pratique régulière voici leurs effets qui ont significativement baissé dans ce groupe d’étude :

  • Palpitations cardiaques
  • Insomnies
  • Sentiment d’épuisement
  • Douleurs diverses (dont mal de dos)
  • Anxiété
  • Mécontentement
  • Colère

Comment pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien ?

Pour pratiquer un exercice de respiration, il est indispensable de suivre un guide qui nous indique le rythme des respirations. Le plus simple est de suivre les instructions d’une vidéo comme celle ci-dessous ou bien de pratiquer avec une application qui vous permettra de suivre vos progrès. Nous vous recommandons notre application Cohérence qui a été conçue avec des spécialistes de la cohérence cardiaque pour vous aider à pratiquer au quotidien.

Pour des bienfaits tout au long de la journée, il est recommandé de pratiquer 3 fois par jour. De préférence au réveil lorsque le taux de cortisol est au plus haut, après le repas du midi qui provoque souvent un état de fatigue et en fin de journée pour retrouver un état de détente.

Un exercice pour chaque moment du quotidien

On ne pratique pas la cohérence cardiaque de la même manière à chaque moment de la journée. Il existe des exercices pour se réveiller le matin, pour se concentrer, se relaxer ou se motiver pendant la journée et pour s’endormir le soir. Notre application Cohérence vous aidera à choisir le bon exercice en fonction de la situation du moment. Découvrez plus de trente exercices qui vous aideront à mieux gérer votre quotidien et suivez votre progression jour après jour.

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